明日朝早いのに眠れないときは、どうしたらいいの…？
本記事では、こういった悩みに答えます。
本記事の内容
- 夜眠れない原因
- 眠れないときの対処法
本記事を読むと、眠れないときの原因と対処法がわかります。
眠りたくて仕方ないのに、眠れなくて無性にイライラした経験は誰でも一度はあるでしょう。
目を閉じると、明日のことや過去の出来事が頭を駆け巡って、余計に眠れなくなる…なんてこともありますよね。
そういうとき、眠りにつくための対処法を知っていたら、役に立つかもしれません。
そこで本記事では、眠れないときの原因と対処法を紹介していきます。
夜眠れない原因
まず始めに、夜眠れない原因について見ていきたいと思います。
- ストレス
- 寝室の環境
- カフェインの摂りすぎ
- 生活リズムの乱れ
- ブルーライト
簡単に、一つずつ見ていきますね。
ストレス
ストレスが溜まっていると、夜眠ろうとしたときにストレスの元となる出来事のことを延々と考えてしまって、入眠に集中できなくなってしまいます。
そして、眠れないでいると「早く寝ないと…」という焦りがストレスになり、余計に眠れなくなってしまうこともあります。
上手に入眠するためには、ストレスとの向き合い方を考えていく必要があります。
寝室の環境
室内の環境が整ってないと、眠りにつくのが難しくなります。
極端な例ですが、真夏日に冷房を付けずに布団を被って眠ろうとしても、かなり難しいです。
また、騒音や部屋に差し込む光なども、入眠を妨げる要因になってしまいます。
カフェインの摂りすぎ
コーヒーを飲むのが日課になっている方は少なくないと思いますが、カフェイン耐性がついてしまって、毎日何杯もコーヒーを飲んだり、夕方以降の時間帯にカフェインを摂ったりしていると、脳が覚醒状態になって眠れなくなることがあります。
また、カフェインには利尿作用があり、摂りすぎると頻尿になってしまい、頻尿が原因で睡眠に集中できない方もいます。
カフェイン摂取は、集中力を高めてくれますが、眠りを妨げる要因にもなるので注意が必要です。
生活リズムの乱れ
生活リズムの乱れにより、入眠できなくなっている方は多いです。
平日は決まった時間に就寝・起床していても、休日に寝だめをして、いつもと違う時間に起床していると、体内時計が狂って次の日に眠れなくなってしまうことがあります。
体内時計を意識して普段の生活を調整していくのも、寝付きを改善する上で非常に重要になってきます。
ブルーライト
PCやスマホ、テレビなどの画面が発するブルーライトを就寝前に浴びると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が抑制され、脳が覚醒状態になり入眠するのが困難になります。
寝る直前に暗い部屋でスマホを見て、ブルーライトを浴びている方は少なくないと思いますが、仮に入眠できたとしても睡眠の質は低下しているので、就寝前にブルーライトを浴びるのはやめた方が良いです。
眠れないときの対処法
夜眠れない原因を見ていきましたが、どのようにすれば寝付きが良くなるのかについて紹介します。
- 寝る前にブルーライトを浴びない
- 温かい飲み物を飲む
- 腹式呼吸を行う
- 入眠用の音楽を聴く
- 就寝の3時間前までに食事を済ませる
- 30分ほど入浴する
簡単に、一つずつ見ていきますね。
寝る前にブルーライトを浴びない
先ほども述べましたが、ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、脳を覚醒させます。
ですので、遅くとも就寝したい時間の30分前までには、ブルーライトを浴びるのを控えましょう。
就寝前にブルーライトを浴びないようにするだけで、寝付きが格段と良くなるのを実感できると思います。
温かい飲み物を飲む
眠れないときにカフェインを含まない温かい飲み物を飲むと、副交感神経が優位になり、身体をリラックスさせる効果が得られ、寝つきが良くなります。
特に、ホットミルクやハーブティー、生姜湯がオススメです。
眠れないときは、温かい飲み物を飲むことを意識してみましょう。
腹式呼吸を行う
腹式呼吸を行うと、自律神経が整えられ、入眠しやすい状態になります。
腹式呼吸のやり方は非常にシンプルで、楽な姿勢で3秒間息を吸い込み、6秒くらいかけてゆっくりと息を吐くだけで良いです。
息を吸うときはお腹を膨らませ、吐くときはお腹をへこませることを意識して行うとより効果的です。
入眠用の音楽を聴く
YouTube内で「入眠用BGM」で検索したら、鳥の鳴き声や川のせせらぎなどの数多の音楽がヒットします。
その中のどれでも良いので、眠れないときはそれを聴きながら目を瞑ってください。
いつの間にか眠っていた、なんてこともありますよ。
就寝の3時間前までに食事を済ませる
就寝したい時間の直前に食事をしてしまうと、食べ物を消化しようと内臓が働いてしまい、眠気を遠ざけてしまいます。
食べ物の消化には、一般に2～3時間要するとされています。
ですので、就寝の3時間前には食事を済ませておきましょう。
30分ほど入浴する
就寝する1時間ほど前に、38度～40度のぬるま湯に30分程度浸かることで、一時的に体温を上昇させ、入浴後に開いた血管から放熱させることで身体の深部体温を下げ、眠りにつきやすい状態を作ることができます。
しかし、就寝直前に入浴すると、心拍数や血圧が上昇し、眠気が遠ざかってしまうので、就寝1時間前に済ませておくのが重要です。
今回の記事は以上になります。